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一、运动原则与注意事项

保暖防寒，防风避湿

惊蛰前后气温波动大

，常有“倒春寒”现象

，需遵循“春捂”原则，避免过早换薄衣。运动时尤其要保护头颈
、腰腹、背部等阳气聚集部位，建议穿宽松衣物并随身携带防风外套。阴雨潮湿天气可选择室内运动，避免寒湿侵袭
。

循序渐进，适度为宜

运动强度以“微汗”为佳
，避免大汗淋漓耗损阳气。推荐选择低至中等强度的有氧运动，如散步

、慢跑、太极拳等
，每次45-60分钟，每周3-5次。剧烈运动（如篮球、足球）易引发疲劳
，老年人或体弱者更需谨慎
。

晨起运动，顺应阳气

早晨阳气初升
，此时运动有助于激发体内阳气
。建议日出后外出活动，避免清晨湿寒过重。运动前充分热身
，激活肌肉关节；结束后做整理活动（如拉伸、拍打经络）以促进气血循环
。

二、推荐运动方式

舒缓型运动

散步/踏青：结合揉胸腹
、捶腰背等动作，疏通经络，缓解春困
。步行速度可根据体质调整，老年人建议每分钟60-70步，健步者可达70-90步。

八段锦/太极拳：动作柔和连贯，可强壮脏腑

、调节气血
，适合中老年及体质偏弱者
。

瑜伽/拉筋
：增强柔韧性，促进肝气疏泄
，缓解情绪压力
。

户外活力运动

慢跑/骑自行车
：改善心肺功能
，促进新陈代谢

。骑行时保持心率在最大心率的70%-80%
，频率60-90次/分钟
。

爬山：选择阳光充足的山脊路线，呼吸负氧离子。注意控制心率（120-140次/分钟），避免过度疲劳。

放风筝
：锻炼颈椎与脊柱

，促进血液循环。中老年人需避免长时间仰头

，选择平坦空旷场地。

三、饮食与情志调养

饮食温补

，少酸多甘

宜多吃辛温发散食物（如韭菜、生姜
、葱蒜）助阳气升发
，搭配梨、蜂蜜

、山药等润燥护肺
。避免寒凉、油腻食物，以防损伤脾阳。

疏肝理气
，调节情绪

春季肝气旺盛，易引发焦躁或抑郁
。可通过踏青、听音乐
、社交活动保持心情愉悦
，避免大怒或情绪压抑
。推荐“梳头操”或按摩太冲穴（足背第一、二跖骨间）疏肝解郁。

四、中医养生小妙招

穴位按摩

足三里（膝下3寸）：健脾和胃
，增强免疫力。

太冲穴
：疏肝理气
，缓解情绪波动。每穴按揉5-10分钟
，每日多次。

推搓两肋
：沿胁肋部上下推搓
，促进肝经气血运行。

艾灸与经络拍打

艾灸神阙、关元穴可温阳散寒
；拍打胆经（大腿外侧中线）有助于疏肝利胆
。